सिर्फ अपनी स्मार्टवॉच के साथ घर पर वर्कआउट और फिटनेस रूटीन कैसे सेट करें

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जबकि हम वास्तव में किसी भी अधिक सख्त लॉकडाउन के तहत नहीं हैं, जिम में वापस जाना एक कठिन निर्णय जैसा लगता है। अधिकांश जिम अच्छी तरह हवादार नहीं हैं और यह सुनिश्चित करना मुश्किल है कि जिम के सभी उपकरण हर उपयोग से पहले साफ किए जाएं। उत्तरार्द्ध असंभव नहीं है, लेकिन यह प्रबंधन करना मुश्किल है कि क्या बहुत सारे लोग एक ही समय स्लॉट में काम कर रहे हैं (जैसा कि ज्यादातर मामला है)।

लंबी कहानी छोटी, यह एक जोखिम है।

हालांकि, यदि आप वर्कआउट करते रहना चाहते हैं, तो एक के रूप में, अपनी स्मार्टवॉच की मदद से घर पर फिटनेस रूटीन स्थापित करना संभव है।

जिसकी आपको जरूरत है:

1. एक स्मार्टवॉच – यदि आप iOS पर हैं तो हम Apple वॉच की सलाह देते हैं। या नवीनतम Fitbit Versa 3 या Fitbit Sense या Garmin उपकरणों में से एक यदि आप Android पर हैं। अनिवार्य रूप से आपको एक स्मार्टवॉच की आवश्यकता होती है जिसमें आपके पास पर्याप्त स्पोर्ट्स मोड का समर्थन होता है, चाहे वह योग हो या HIIT या कार्डियो या डांस या वेट हो … आपको बहाव मिलता है?

2. एक योग चटाई – थोड़ा मोटा हो जाओ, यह कोहनी और घुटनों के लिए अच्छा है। डेकाथलॉन में एक अच्छा संग्रह है और अगर आपको वहां से खरीदना है तो आपको बम खर्च करने की आवश्यकता नहीं है। एक मोटा योग चटाई यह भी सुनिश्चित करता है कि जब आप उस पर काम कर रहे हों तो यह किनारों पर न घुसे।

3. वज़न और प्रतिरोध बैंड – ये, बहुत ईमानदार होने के लिए, वैकल्पिक हैं। बहुत सारे वर्कआउट हैं जो उनके बिना हो सकते हैं, और पूरी तरह से तीव्र भी हैं, इसलिए आपको वास्तव में इन्हें खरीदने की आवश्यकता नहीं है। हालांकि, यदि आप उस थोड़े अतिरिक्त में डालना चाहते हैं, तो डुबकी लें। 2.5 किग्रा और 5 किग्रा डम्बल की एक जोड़ी शुरुआती लोगों के लिए अच्छी होनी चाहिए – फ्लैट किनारों के साथ प्राप्त करें, जो कुछ अभ्यासों में मदद करते हैं।

आप वजन खरीदने के लिए नहीं है, लेकिन वे अतिरिक्त धक्का में मदद करते हैं। (पिक्साबे)

आगे क्या:

यदि आप पहले काम कर रहे हैं, तो आपको जगह में एक बुनियादी वार्म-अप रूटीन हो सकता है। पहला हफ्ता ऐसा ही हो सकता है जैसा कि आपकी दिनचर्या में होता है। यह पहली बार में बुनियादी खिंचाव हो सकता है, इसके बाद स्पॉट जॉगिंग, जंपिंग जैक, बर्पीज़ आदि हृदय गति को प्राप्त करने और आपको गर्म करने के लिए। आप यहां पुश-अप में भी जोड़ सकते हैं। बस कुछ निश्चित होने के लिए, एक ट्रेनर से पूछें कि क्या आप कर सकते हैं।

यदि आपके पास बाहर काम करने का कोई पूर्व अनुभव नहीं है या किसी ट्रेनर से मुफ्त सलाह लेने में सक्षम नहीं है – ऑनलाइन जाएं। वहाँ दोनों नि: शुल्क और भुगतान किए गए वर्कआउट हैं जो आपको शुरू करने के लिए ऑनलाइन उपलब्ध हैं।

पेड वर्कआउट में व्हाट्सएप पर कस्टमाइज़्ड एक्सरसाइज, डाइट चार्ट और ट्रेनर गाइडेंस और यहां तक ​​कि लाइव चैट शामिल होंगे – ये आमतौर पर महंगे होते हैं। सस्ते ऑनलाइन कार्यक्रम हैं ( 2,000 और ऊपर, कभी-कभी कुछ महान छूटों के साथ सस्ता भी) जहां आपको एक व्यायाम कार्यक्रम दिया जाता है जो 21 दिनों से लेकर एक महीने तक होता है। आप दिन में किसी भी समय अपनी सुविधा के अनुसार इन्हें कर सकते हैं। हालांकि, कोशिश करें और लगातार रहें और कोशिश करें कि बहुत अधिक दिन न लें।

सबसे महत्वपूर्ण बात – यादृच्छिक सिफारिशें और सुझाव न लें। आपके दोस्त के लिए जो काम करता है वह आपके लिए काम नहीं कर सकता है और आप खुद को घायल कर सकते हैं।

स्मार्टवॉच कैसे मदद करती है?

एक स्मार्टवॉच आपकी दैनिक गतिविधि को ट्रैक करने में मदद करती है – कदम, कैलोरी बर्न, हृदय गति आदि। तीन छल्ले हैं जिन्हें आपको हर दिन बंद करने का लक्ष्य रखना चाहिए – हटो, व्यायाम और खड़े रहो। विडंबना यह है कि स्टैंड रिंग (नीला वाला) बंद करने के लिए सबसे कठिन है। घड़ी आपको समय-समय पर खड़े होने के लिए याद दिलाएगी।

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मूव रिंग (गुलाबी एक) उस कैलोरी को ध्यान में रखता है जिसे आपने दिन के दौरान जलाया है और दोनों सक्रिय कैलोरी (जो आप वर्कआउट करते समय जलाते हैं) और सामान्य कैलोरी (जो आप मूल आंदोलन से जलाते हैं) का योग है। इसे हेल्थ ऐप के जरिए कस्टमाइज किया जा सकता है। यदि आप दिन के दौरान अपनी Apple वॉच पहन रहे हैं और वर्कआउट भी कर रहे हैं और आप देखते हैं कि इस रिंग को बंद करना कोई बड़ी बात नहीं है, तो ऐप पर अपने मूव काउंट को बढ़ाएं।

द एक्सरसाइज रिंग (हरा वाला) – यह इस बात को ध्यान में रखता है कि आप कितनी देर तक कसरत करते हैं। बेसिक 30 मिनट का है और आप इसे हेल्थ ऐप के जरिए बढ़ा सकते हैं। आदर्श रूप से, 30 से 45 मिनट का समय अच्छा होता है, खासकर यदि आप एक शुरुआती हैं, लेकिन यह देखते हुए कि आप काम और कसरत कर सकते हैं – जो आप कर सकते हैं वह करें।

इसके अलावा, यदि आप दिन के दौरान अपनी Apple वॉच पहन रहे हैं, तो आपको बिना वर्कआउट किए एक निश्चित प्रतिशत भरता हुआ दिखाई देगा – यह इसलिए है क्योंकि वर्कआउट माने जाने के लिए आपकी हृदय गति काफी बढ़ गई होगी। सीढ़ियों पर चढ़ना या किसी भारी चीज को उठाना।

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मुख्य विचार यह है कि इन छल्लों को प्रतिदिन बंद किया जाए। यदि वह पर्याप्त प्रेरणा नहीं है, तो Apple वॉच भी आपको संकेत देती है जब आप एक रिंग को बंद करने के बहुत करीब होते हैं ताकि आप इसे थोड़ा अतिरिक्त दे सकें। इसके अलावा, आप अपने दोस्तों को चुनौती दे सकते हैं – यह बिट अच्छा मज़ा है और मुझे व्यक्तिगत रूप से यह काफी अच्छा लगता है, और यह भी बहुत कष्टप्रद है, जब कोई 11:45 बजे दो घंटे की पैदल यात्रा करता है और उस मूव रिंग को बंद करने का प्रबंधन करता है जो मैं कर चुका हूं। एक घंटे तक काम करने के बावजूद संघर्ष करना – मेरा मूव गोल 480 kcals है, और मैं पूरे दिन घड़ी नहीं पहनती।

गार्मिन और फिटबिट की पसंद में कदम और कैलोरी के लिए लक्ष्य भी हैं जिन्हें आप संबंधित ऐप्स के माध्यम से सेट कर सकते हैं। हम Apple वॉच के साथ गहराई में चले गए हैं क्योंकि यह हमारा नियमित उपकरण है। यदि आप अपने खेल के बारे में गंभीर हैं, तो गार्मिन जाने का रास्ता है, स्वास्थ्य पर उनका ध्यान अद्भुत रूप से है और बहुत विस्तृत है।

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हम आपको पर्याप्त वर्कआउट सपोर्ट वाली स्मार्टवॉच का उपयोग करने की सलाह देते हैं, ताकि आप अपनी सक्रिय कैलोरी को सही से गिन सकें। इससे यह समझने में भी मदद मिलती है कि आपको खुद को कितना आगे बढ़ाने की जरूरत है।

एक ऐसी कसरत चुनें, जिसमें आप आनंद लें - यह योग या नृत्य या पाइलेट्स या यहां तक ​​कि HIIT (उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) हो सकता है।  यदि आप किसी ऐसी चीज को चुनते हैं जिसका आप आनंद लेते हैं तो आप वास्तव में इसके लिए तत्पर होंगे।
एक ऐसी कसरत चुनें, जिसमें आप आनंद लें – यह योग या नृत्य या पाइलेट्स या यहां तक ​​कि HIIT (उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) हो सकता है। यदि आप किसी ऐसी चीज को चुनते हैं जिसका आप आनंद लेते हैं तो आप वास्तव में इसके लिए तत्पर होंगे। (पिक्साबे)

एक स्मार्टवॉच आपको दिल की सेहत पर नज़र रखने में भी मदद करेगी। बाहर काम करते समय दिल की धड़कन सामान्य है, जिस पर आपको नज़र रखने की ज़रूरत है कि जब आप बाहर जाना बंद करते हैं तो आपके दिल की दर कितनी जल्दी सामान्य हो जाती है। यदि आप फिट हैं तो यह आपके हृदय की दर को सामान्य करने के लिए लंबे समय तक नहीं लेना चाहिए। यदि आप अपनी कलाई पर संख्याओं को देख सकते हैं, तो यह बेहद सहायक है।

आप अपने दैनिक दिल की दरों पर भी नजर रख सकते हैं। असामान्य रूप से उच्च या निम्न हृदय गति और अनियमित हृदय ताल (अतालता के रूप में जाना जाता है) एक गंभीर स्थिति के संकेत हो सकते हैं और बहुत से लोग लक्षणों को पहचान नहीं पाते हैं, इसलिए अंतर्निहित कारण अक्सर अनियंत्रित हो जाते हैं। हार्ट रेट ऐप की अधिसूचनाएं आपको इन अनियमितताओं के लिए सचेत करेंगी ताकि आप कार्रवाई कर सकें और अपने चिकित्सक से परामर्श कर सकें। आप अपने ऐप्पल वॉच पर हार्ट रेट ऐप से नोटिफिकेशन को सक्षम कर सकते हैं।

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यह करने के लिए बंधे VO2max ट्रैकिंग है। VO2max कार्डियोवस्कुलर या एरोबिक फिटनेस का एक उपाय है – जब आप स्प्रिंट या वेट उठाने के बजाय लंबे रन या बाइक राइड पर जाते हैं, तो आप यही करते हैं। यह आपके संपूर्ण शारीरिक स्वास्थ्य के साथ-साथ आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए एक मजबूत संकेतक माना जाता है और इसे ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा (या मात्रा) के रूप में मापा जाता है जिसका उपयोग आपके शरीर प्रति मिनट आप कर सकते हैं।

अपने लिए चुने गए लक्ष्यों के बारे में होशियार रहें।
अपने लिए चुने गए लक्ष्यों के बारे में होशियार रहें। (पिक्साबे)

कार्डियो फिटनेस स्तर कैसे सेट करें:

– अपने iPhone पर “स्वास्थ्य” एप्लिकेशन खोलें और “स्वास्थ्य चेकलिस्ट” के तहत “समीक्षा” पर टैप करें। अगला, “कार्डियो फिटनेस स्तर” के तहत, “सेट अप” टैप करें।

– आप “लो कार्डियो फिटनेस अधिसूचना” को भी सक्षम कर सकते हैं। अगर आपकी कार्डियो फिटनेस औसत से कम रहती है, तो बस “नोटिफिकेशन चालू करें”, और हर चार महीने पर टैप करें, आपको एक सूचना मिलेगी।

इसे विशेषज्ञ से सुनें

लेकिन हमारे लिए पर्याप्त है, यहाँ कुछ चीजें हैं जिन्हें आपको एक विशेषज्ञ की सिफारिश के रूप में ध्यान में रखना चाहिए –

ऊर्जा कोच काइनेटिक लिविंग और नाइकी कोच की संस्थापक उर्मि कोठारी कहती हैं, “अधिक बार नहीं, फिटनेस में लोगों के लिए बहुत सामान्य या औसत लक्ष्य का मूल कारण सही प्रश्नों की कमी है।”

और कोठारी के अनुसार आपको शुरू करने से पहले जिस तरह की बातों को ध्यान में रखना होगा और खुद से पूछना होगा –

1. फिटनेस लक्ष्य क्या है?

सौंदर्य लक्ष्य नहीं। वजन कम करना एक फिटनेस लक्ष्य नहीं है। यह लगातार प्रशिक्षण और ईंधन भरने और अच्छी तरह से पुनर्प्राप्त करने का एक उप-उत्पाद है।

2. क्या लक्ष्य आपकी जीवनशैली की भौतिक मांगों के लिए उपयुक्त है?

यदि नहीं, तो क्या आप इस लक्ष्य के बाद जाने तक अस्थायी रूप से अपनी जीवन शैली को अपना सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक ट्रायथलॉन आदि दौड़ के लिए सुबह जल्दी उठने की अपनी नींद और खाने के कार्यक्रम को पुन: व्यवस्थित करना।

3. क्या उनके पास कोई पिछली या वर्तमान चोट है जो उस लक्ष्य के लिए उनके प्रयासों को रोक सकती है?

4. उस लक्ष्य के बाद जाने के लिए मुझे क्या चाहिए और क्या यह मेरे बजट के लिए उपयुक्त है?

यह उपकरण, गाइड या कोच या प्रशिक्षक हो सकता है या यह एक सेट अप हो सकता है जैसे कि रॉक क्लाइम्बिंग या पहुँच के लिए बोल्डरिंग जगह स्विमिंग पूल

5. क्या मैं मानसिक रूप से अपने शरीर की सीमा को आगे बढ़ाने के लिए तैयार हूं? क्या मेरा मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य मेरे फिटनेस लक्ष्यों का समर्थन करता है?

6. समयरेखा क्या है और मैं इस लक्ष्य को कैसे पूरा करने जा रहा हूं?

वजन घटाने के संदर्भ में लक्ष्य न मापें (आपका वजन दिन में दो या तीन बार सचमुच बदलता है तो क्या आप उस पर अपने परिणामों को आधार बनाना चाहते हैं?)

माप प्रदर्शन (सर्वोत्तम समय, या 5-प्रतिनिधि अधिकतम या भार उठा) या दृश्य परिवर्तन (इंच हानि)। “एक औसत दर्जे का लक्ष्य निर्धारित करना आपको जवाबदेह रखता है और साथ ही आपको प्रेरित करता है कि आपने योजना कब पूरी की है। यह एक बड़ी सकारात्मकता और आत्मविश्वास बढ़ाने वाला है।

सभी सभी, इस बात पर ध्यान केंद्रित करें कि आप क्या कर सकते हैं और आप क्या हासिल कर सकते हैं। अपने आप को प्रेरित रखना कठिन है, लेकिन यह असंभव नहीं है। और एक बार जब आप परिणाम देखना शुरू करते हैं, तो आप अपने आप को और आगे बढ़ाने में प्रसन्न होंगे।